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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、✡️当阳市、🌿五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、♊️市辖区）
淮安市（淮安、淮阴、🤫清江浦、🤭洪泽）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🐑乌拉特后旗、乌拉特前旗、🍶️市辖区、🉑临河区、🌲五原县）
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娄底市（娄星）
鞍山市：⛅️铁东区、铁西区、🌟立山区、🐓千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🤥东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🤨丰南区、遵化市、💞迁安市、🐉️开平区、唐海县、♈️滦南县、⚛️乐亭县、滦州市、玉田县、🦑迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，🦙海门区，☹️海安市。）
厦门市（思明、海沧、🚱湖里、🐉集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🈵永顺县、🕥泸溪县、♈️保靖县、♋️吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🥃江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🌽虹桥管理区、👹琴湖管理区、😚兴福管理区、谢桥管理区、♐️大义管理区、☘️莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🦢宿城区、🚭湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🌚荆州）
三亚市（淮北、🦈吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市啊啊啊啊啊 慢点 好粗啊！如此强烈冲击令人全身颤抖真是太震撼电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、🌟裕安、叶集）
锦州市（凌海市、♋️义县、♐️黑山县、🈯️凌河区、〽️市辖区、古塔区、🎍北镇市、🧐太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🍯贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🥍白河县、♋️汉阴县、岚皋县、🐋石泉县、🏸市辖区、紫阳县、💚汉滨区、🌕旬阳县、镇坪县、😷平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、👉猇亭区、🍪夷陵区、🦐远安县、🤜兴山县、秭归县、🖖长阳土家族自治县、👍五峰土家族自治县、👎宜都市、当阳市、♎️枝江市、🚭虎亭区）
白山市：浑江区、🍃江源区。
赣州市（南康区、🕟章贡区、🦍赣县区、🦃信丰县、大余县、上犹县、⚾️崇义县、安远县、🈯️龙南县、🈵定南县、全南县、宁都县、🥜于都县、兴国县、😂会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、📛上城、下城、🛐江干、拱野、⛈西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、⚰️揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🌼贵溪市、😟月湖区）
邯郸市（邯山、🤘丛台、🏏复兴、♒️峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🍁乌拉特后旗、乌拉特前旗、🐓市辖区、🤛临河区、🥭五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🐲远安县、兴山县、秭归县、🙉长阳土家族自治县、🐥五峰土家族自治县、🥯宜都市、🈯️当阳市、枝江市、虎亭区）
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湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、⛎新河县、🦝宁晋县、南宫市、🎍内丘县、清河县、👐巨鹿县、🍟临城县、🦁隆尧县、🍦南和县、威县、桥东区、邢台县、♊️市辖区、平乡县、桥西区、🙉广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、🕠兴庆区、👊西夏区、🐷金凤区、贺兰县、🌛灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🌸桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、☮️务川县、🦡凤冈县、⚾️湄潭县、余庆县、习水县、⚰️赤水市、🙈仁怀市、土家族苗族自治县、🌍铜仁市、☸️松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🦙樊城、🐫襄州）
长春市（南关、宽城、🤜️朝阳、二道、🐦绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🏺七星区、🍖️临桂区、阳朔县、🥟灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🐨资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、🐉涪陵、渝中、🖤大渡口、🍷️江北、👽沙坪坝、😗️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、✝️铁东区、🌤市辖区、🧀千山区）
蚌埠市（五河县、😠️固镇县、🤙市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
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太原市（小店、🅾️迎泽、杏花岭、尖草坪、🤙万柏林、🍌️晋源）
南昌市（青山湖区、🥐️红谷滩新区、🥒东湖区、西湖区、🥨青山湖区、🥚南昌县、进贤县、🤐安义县、湾里区、🥕地藏寺镇、🤢瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🍧青云谱区、😊望城坡镇）
宁波市（海曙、❤️️江东、♌️江北、🤓北仑、👿镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🐦七里河区、西固区、💫安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、☘️雁滩区）
抚顺市：✍️顺城区、新抚区、🚫东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、☪️石鼓、🥊蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🍚咸安区、崇阳县、通城县、♍️市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🐘峨眉乡、湖口乡、♌️关西镇、新埔镇、⛎横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🕤宝山乡、芎林乡、🍡五峰乡、🏒竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、📳沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、👴点军、猇亭、🌓️夷陵）
铁岭市：🕞银州区、🐥清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🍰平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🎾关岭布依族苗族自治县、🐸紫云苗族布依族自治县、🕤安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、🤛东洲区、🙁望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、💘历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🤜金湾区、📳横琴新区、万山区、🕒珠海高新区、🙌唐家湾镇、🤚三灶镇、白石镇、🤟前山镇、🖖南屏镇、🚱珠海港镇、金鼎镇）
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南昌市（东湖区、🕓西湖区、☮️青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🦄安义县、进贤县、🕙️湾里区、🍖昌北区）
南投县（信义乡、🐲竹山镇、🐅中寮乡、🐨水里乡、🆑草屯镇、🍻仁爱乡、名间乡、🤚埔里镇、👨鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🎱集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🥂桃江县、🔯市辖区、🥞沅江市、赫山区、安化县）
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临沂市（兰山区、🐚️罗庄区、✳️️河东区、沂南县、郯城县、🎍苍山县、🌯费县、🌖蒙阴县、临沭县、🥎兰陵县、莒南县、平邑县、沂水县、🕉临沂高新技术产业开发区）
本溪市：平山区、明山区、🦢溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🐍沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、😦鹤山区、🤙浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
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九江市（莲溪、✋浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、☢️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、❎南城、🤬万江、东城,石碣、🌛石龙、🕊茶山、☮️石排、🈴企石、横沥、桥头、谢岗、🍨东坑、🚸常平、🌖寮步、🙃大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、💐长安、♌️惠东、🦂厚街、🕢沙田、道窖、洪梅、🌯麻涌、🙉中堂、🐒高步、🤬樟木头、🌕大岭山、😰望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🐀扎鲁特旗、🙁开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、♨️科尔沁左翼中旗、🐣库伦旗、科尔沁左翼后旗、♉️奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🐲️象山区、七星区、雁山区、🧑临桂区、🍓阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、❌荔浦市、灵川县、全州县、😕永福县、🍮龙胜各族自治县、🕛恭城瑶族自治县）：🍝
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雅安市（汉源县、市辖区、🥠名山区、😕石棉县、🌏荥经县、宝兴县、天全县、🙃芦山县、🦂雨城区）
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郴州市（宜章县、🐖嘉禾县、🥪永兴县、🍒汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、🦙临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、☪️洛扎县、🦐贡嘎县、♏️️桑日县、🌖曲松县、🍟浪卡子县、😗市辖区、隆子县、🕊加查县、🌲扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、🌏天元）
辽阳市（文圣区、🍷宏伟区、🐙弓长岭区、太子河区、👩灯塔市、⁉️️辽阳县、白塔区、广德镇、双台镇、桥头镇、长春镇、🕡合德镇、🔆兴隆镇、安平镇、辛寨镇、🍊黄土岭镇）
舟山市（市辖区、🍢定海区、嵊泗县、普陀区、👐️岱山县）
玉溪市（澄江县、♎️江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🕖元江哈尼族彝族傣族自治县、✋通海县、抚仙湖镇、红塔区、🐸龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、♏️三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🍧️鹿寨县、融安县、⛳️融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、😬️临邑县、🏓平原县、🍸武城县、夏津县、禹城市、德城区、♊️禹城市、🥏齐河县、🦘开封县、双汇镇、🐓东风镇、商丘市、阳谷县、🐐共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、🌦综合保税）
许昌市（魏都）
济南市（历下、市中、🤞槐荫、☮️️天桥、💐历城、长清）
安康市（宁陕县、🈹白河县、汉阴县、👆️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、🥅汉滨区、🥚️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、🥃钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、😝上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、😁市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、📛兰溪市、😄永康市、婺城区、义乌市、☸️市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、⚠️天心、岳麓、🕎开福、🍋雨花、望城）
葫芦岛市：龙港区、🤗南票区、😌连山区。
沧州市（新华区、运河区、🍓沧县、青县、㊗️东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、😚吴桥县、献县、🕸孟村回族自治县、河北沧州高新技术产业开发区、沧州经济技术开发区、🥋任丘市、黄骅市、🤘河间市、泊头市）
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伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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